運動

週に2回以上汗をかくぐらいの運動をしていますか？

適度な運動は単にエネルギーを消費するだけでなく、筋肉の衰えを防ぎ、心臓・血管などの循環系の働きを円滑にしたり、また、骨に適度な刺激を与えることによって強度を保つなど、からだに数々のよい影響をもたらします。

運動とは「筋肉を活動させること」です。歩くこと、走ること、荷物を持つことすべてが運動です。私たちはすでに日常生活の中で、運動を行っています。その運動の内容を少し工夫するだけで、いつでも、どこでも、健康づくりのための運動を始めることができます。

  1. 週に2回以上汗をかくぐらいの運動をしていますか？
  2. 3階までは階段を昇り降りしていますか？
  3. 1日1万歩をめやすに歩くようにしていますか？
  4. 筋肉や関節を柔軟に保つように心がけていますか？

健康づくりのための身体活動基準2013

ライフステージに応じた健康づくりのための身体活動（生活活動・運動）を推進することで健康日本21（第2次）の推進に資するよう、新たな運動基準と運動指針となる「健康づくりのための身体活動基準2013」と「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」が策定されました。

「健康づくりのための身体活動基準2013」の概要は次のとおりです。

  • 身体活動（生活活動および運動）*1全体に着目することの重要性から、「運動基準」か ら「身体活動基準」に名称を改めた。
  • 身体活動の増加でリスクが低減できるものとして、従来の糖尿病・循環器疾患等に加え、 がんやロコモティブシンドローム・認知症が含まれることを明確化した。
  • 子どもから高齢者までの基準を検討し、科学的根拠のあるものについて基準を示した。
  • 保健指導で運動指導を安全に推進するために具体的な判断・対応の手順を示した。
  • 身体活動を推進するための社会環境整備を重視し、まちづくりや職場づくりにおける保健 事業の活用例を示した。
血糖・血圧・脂質に関する状況 身体活動
（生活活動＋運動）*1		 運動
健診結果が基準範囲内 65歳以上 身体活動を問わず、身体活動を毎日40分
（＝10メッツ・時/週）		 今より少しでも増やす
（例えば10分多く歩く）*4		 - 運動習慣をもつようにする
（30分以上の運動を週2日以上）*4
18～64歳 3メッツ以上の強度の身体活動*2を毎日60分
（＝23メッツ・時/週）		 3メッツ以上の強度の 運動*3を毎週60分 （＝4メッツ・時/週）
血糖・血圧・脂質のいずれかが保健指導レベルの者 医療機関にかかっておらず、「身体活動のリスクに関するスクリーニングシート」でリスクがないことを確認できれば、対象者が運動開始前・実施中に自ら体調確認ができるよう支援したうえで、保健指導の一環としての運動指導を積極的に行う。
リスク重複者または受診勧奨者 生活習慣病患者が積極的に運動する際には、安全面での配慮が特に重要になるので、かかりつけの医師に相談する。

*1　「身体活動」は、「生活活動」と「運動」に分けられる。このうち、生活活動とは、日常生活における労働、家事、通勤などの身体活動をさす。また、運動とは、スポーツ等の、特に体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施し、継続制のある身体活動をさす。
*2　「3メッツ以上の強度の身体活動」とは、歩行またはそれと同等の身体活動。
*3　「3メッツ以上の強度の運動」とは、息が弾み汗をかく程度の運動。
*4　年齢別の基準とは別に、世代共通の方向性として示したもの。

【3メッツ以上の身体活動（歩行またはそれと同等以上の動き）の例】

  • 普通歩行（3.0メッツ）
  • 犬の散歩をする（3.0メッツ）
  • 掃除をする（3.3メッツ）
  • 自転車に乗る（3.5～6.8メッツ）
  • 速歩きをする（4.3～5.0メッツ）
  • 子どもと活発に遊ぶ（5.8メッツ）
  • 階段を速く昇る（8.8メッツ）

【3メッツ以上の運動（息が弾み汗をかく程度の運動）の例】

  • ボウリング、社交ダンス（3.0メッツ）
  • 自体重を使った軽い筋力トレーニング（3.5メッツ）
  • ゴルフ（3.5～4.3メッツ）
  • ラジオ体操第一（4.0メッツ）
  • 卓球（4.0メッツ）
  • ウォーキング（4.3メッツ）
  • 野球（5.0メッツ）
  • ゆっくりとした平泳ぎ（5.3メッツ）
  • バドミントン（5.5メッツ）
  • ゆっくりとしたジョギング（6.0メッツ）
  • ハイキング（6.5メッツ）
  • サッカー、スキー、スケート（7.0メッツ）

（厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」及び「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)について」を参考に作成）

運動に関するリンク

私たちはすでに日常生活の中で、あらゆる運動を行っています。ただし、からだのさまざまな能力を高めるには、その運動の強さや時間、回数などが、あるレベルを超えないと効果がありません。逆にいえば、今なんとなく行っている運動も強度・時間・回数を調節するだけで、衰えたからだを鍛えるためのトレーニングになります。