好き嫌いは少ない方ですか？

健康を維持するために食事の果たす役割はとても重要なものです。飽食・グルメの時代とも呼ばれる現在、日本人の大半が過剰栄養状態にあるといわれています。運動で消費するエネルギーは意外に少なく、むしろ腹八分目といわれるように食事を控えめにすることが大切です。また、がん、心臓病、脳卒中などは生活習慣病と呼ばれるほど、食生活を含めた生活習慣によるところが極めて大きいといわれています。生活習慣病を予防するためにも、よい食習慣を身につけたいものです。

1. 好き嫌いは少ない方ですか？
2. 食事の内容や量には気をつけていますか？
3. 野菜をとるように心がけていますか？
4. 乳製品をとるように心がけていますか？
5. 1日に必要なエネルギーの食事摂取量を知っていますか？

栄養バランスの基礎知識

自分ではダイエットのためなどと健康を考えたつもりで、米飯や肉類を一切とらなかったり、朝昼の食事を簡単にすませていることはありませんか。それでは、エネルギー摂取量は抑えられたとしても、生きるために必要なたんぱく質やミネラル、ビタミンなどの栄養素が不足しがちになります。食の豊かな時代のはずなのに、貧血、骨粗しょう症、そして時には脚気などが問題となってきています。

自分に必要な食事内容と食事のとり方を知り、食生活を自分で管理していくことが大切です。そのために、毎日とっている食事の栄養バランスや摂取量を知ることは大切なことです。

（厚生労働省「六つの基礎食品」より作成）

ビタミンについて

ビタミンを大きく分けると、水に溶けるものと油に溶けるものとがあります。水に溶けるものは、水溶性ビタミンといい、ビタミンB1、B2、B6、C、ナイアシンなどが知られています。これらの水溶性ビタミンは、役目が終わると尿と一緒に排出されてしまいますので、毎日とる必要があります。

油に溶けるものは脂溶性ビタミンといい、ビタミンA、D、Eなどが知られています。脂溶性ビタミンは、余ったものがからだの中の脂肪（肝臓の脂肪）に蓄えられ、それが少しずつ使われるために、1週間に2回くらいのとり方でも必要量がまかなわれます。

（「646食品成分表　2004　五訂日本食品標準成分表準拠」一橋出版発行）を参考に作成

カルシウムについて

1日に必要なカルシウム量は、成人一人当たり600mgとされていますが、国民栄養調査（厚生労働省）では、毎年所要量を下回っているとの指摘がなされています。

カルシウムは、ビタミンD（肝油、レバー、いわし、しらす干し、かつお、まぐろなどに多く含まれる）と併せてとると、消化吸収がよいといわれています。

（文部科学省「七訂増補日本食品標準成分表」より作成）

食物繊維について

最近大腸がんの増加が目立ってきたのは、食生活の欧米化にともない、動物性脂肪のとり方が多く、食物繊維のとり方が少なくなってきているからだといわれています。

食物繊維とは、人の消化酵素では分解されない食物の成分のことで、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。不溶性食物繊維は、主として大腸がんの予防に効果があり、水溶性食物繊維は、動脈硬化などの予防に効果があるといわれています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）－一部抜粋－

エネルギーの摂取量および消費量のバランス（エネルギー収支バランス）の維持を示す指標として体格（BMI）が採用されました。

※身体活動レベル（ふつう）

(厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」から一部抜粋)

脂肪について

脂肪は量だけでなく、質を考えることが重要です。脂質の中の脂溶性成分である脂肪酸には、大豆油・コーン油などの植物油や魚類の脂肪に多く含まれている多価不飽和脂肪酸と、牛肉や豚肉、バターなどの動物性脂肪に多く含まれている飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸の量を多価不飽和脂肪酸の量より多くとっていると、コレステロールを増やし、さらにコレステロールが動脈壁にたまり、動脈硬化の原因となってきます。牛肉や豚肉、バターなどを控えて植物油や魚を食べるように心がけることが重要です。特にあじ、さば、いわしなどの魚に多く含まれる脂肪酸のイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などは、心筋梗塞や脳梗塞、動脈硬化の予防に効果があるといわれています。

食生活に関するリンク

食生活について、具体的に実践できる目標として「食生活指針」があります。
また、ホームページ上では食生活を診断できるサイトもあります。ぜひ、今の食生活をチェックしてみましょう。

　
• 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」
　
• 厚生労働省 「食生活指針」
　
• 農林水産省 「食生活指針」
　
• 農林水産省 「食事バランスガイド」